सोयाबीन को शाकाहारी प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत माना जाता है। इसमें प्रचुर मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और विटामिन पाए जाते हैं, जो शरीर को ताकत देने के साथ-साथ सेहत भी बनाए रखते हैं। खासकर बच्चों और जिम करने वालों के लिए सोयाबीन से बनी डिशेज़ बहुत फायदेमंद होती हैं। अगर आप भी अपनी डेली डाइट में सोयाबीन को शामिल करना चाहते हैं, तो यहाँ आपके लिए तीन आसान और स्वादिष्ट रेसिपीज़ हैं जिन्हें आप घर पर झटपट बना सकते हैं।
सोयाबीन करी
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सोयाबीन दाने – 1 कप (भिगोकर उबाले हुए)
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प्याज़ -1 (बारीक कटा)
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टमाटर – 2 (प्यूरी बनाए हुए)
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अदरक-लहसुन पेस्ट – 1 छोटा चम्मच
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हल्दी पाउडर – ½ छोटा चम्मच
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धनिया पाउडर – 1 छोटा चम्मच
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लाल मिर्च पाउडर – स्वादानुसार
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नमक – स्वादानुसार
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तेल – 2 बड़े चम्मच
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हरा धनिया – सजाने के लिए
बनाने की विधि
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सबसे पहले कड़ाही में तेल गरम करें और प्याज़ डालकर सुनहरा होने तक भून लें।
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अब इसमें अदरक-लहसुन पेस्ट डालें और कुछ सेकंड भूनें।
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टमाटर प्यूरी, हल्दी, धनिया पाउडर और लाल मिर्च डालकर मसाले को अच्छी तरह भूनें।
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इसमें उबले हुए सोयाबीन दाने और नमक डालें।
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1 कप पानी डालकर 8-10 मिनट तक धीमी आँच पर पकाएँ।
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ऊपर से हरा धनिया डालकर परोसें।
यह करी रोटी, चावल या पराठे के साथ बहुत स्वादिष्ट लगती है।
सोयाबीन पुलाव
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सोयाबीन दाने – ½ कप (भिगोकर उबाले हुए)
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बासमती चावल – 1 कप
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प्याज़ – 1 (लंबे पतले कटे हुए)
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हरी मिर्च – 2
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अदरक – ½ छोटा चम्मच (कद्दूकस किया हुआ)
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गरम मसाला – ½ छोटा चम्मच
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तेज पत्ता – 1
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दालचीनी – 1 टुकड़ा
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लौंग – 2
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नमक – स्वादानुसार
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तेल/घी – 2 बड़े चम्मच
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पानी – 2 कप
बनाने की विधि
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सबसे पहले चावल धोकर 15 मिनट पानी में भिगो दें।
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कड़ाही में तेल गरम करें और उसमें तेज पत्ता, दालचीनी, लौंग डालकर तड़का लगाएँ।
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प्याज़ और हरी मिर्च डालकर सुनहरा होने तक भूनें।
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अदरक और सोयाबीन दाने डालकर हल्का सा भूनें।
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अब इसमें भीगे हुए चावल, नमक और गरम मसाला डालें।
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पानी डालकर ढक दें और धीमी आँच पर पकने दें।
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जब चावल फूलकर पक जाएँ तो पुलाव तैयार है।
यह पुलाव दही या रायते के साथ बेहद लाजवाब लगता है।
सोयाबीन कटलेट
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सोयाबीन दाने – 1 कप (भिगोकर उबालकर मैश किए हुए)
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आलू – 2 (उबले और मैश किए हुए)
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प्याज़ – 1 (बारीक कटा)
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हरी मिर्च – 2 (बारीक कटी)
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अदरक – ½ छोटा चम्मच (कद्दूकस किया हुआ)
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धनिया पत्ता – थोड़ा सा
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नमक – स्वादानुसार
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लाल मिर्च पाउडर – ½ छोटा चम्मच
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जीरा पाउडर – ½ छोटा चम्मच
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तेल – तलने के लिए
बनाने की विधि
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सबसे पहले सोयाबीन और आलू को अच्छे से मैश कर लें।
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इसमें प्याज़, हरी मिर्च, अदरक, धनिया पत्ता और सारे मसाले डालकर अच्छे से मिला लें।
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इस मिश्रण से टिक्की के आकार के कटलेट बना लें।
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कड़ाही में तेल गरम करके इन्हें दोनों तरफ से सुनहरा होने तक तल लें।
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गरमा-गरम सोयाबीन कटलेट हरी चटनी या टोमैटो सॉस के साथ परोसें।
यह नाश्ते या शाम की चाय के साथ बहुत ही स्वादिष्ट लगते हैं।
